背阔肌怎么孤立训练?这些事情健身教练都不一定会告诉你
发布时间:2019-07-15 15:41:35

背部是全身最难练的一个部位,背阔肌也是全身最难孤立的一块肌肉。

但是只要你掌握我给你的两个窍门,练背就会变得轻松简单,背阔肌也能体会到燃烧的泵感。


背阔肌怎么孤立训练?这些事情健身教练都不一定会告诉你(图1)


1.练背不要大重量

很多人觉得背部肌肉属于大肌群,习惯性使用大重量轰炸。但是背部是靠肩胛骨上下旋转刺激的,由于肩关节的特殊性,背部发力非常复杂。

在做引体向上、哑铃划船时,背部力量会被手臂和肩部力量代偿。在做杠铃划船时,背部力量发挥又受限于腰部核心。


背阔肌怎么孤立训练?这些事情健身教练都不一定会告诉你(图2)


所以这就是一个木桶原理,练背不得不考虑代偿小肌群的感受,越是大重量,越容易代偿。


2.练背要在动态之中发挥力量

在进行其它训练时,我们除了原力肌之外,其他肌肉都需要固定,这样可以减轻代偿。


练背由于其复杂性,基本上能固定的就只有下肢了。而其它部位都需要跟随背阔肌而活动,具体说来,有三个部位需要集中考虑:

1)肩背一体

在背阔肌收缩时,肩部后撤下压。在背阔肌伸展时,肩部前送伸展。

不信的话可以此时就做一个肩部后撤下压的动作,你立马可以体会到背阔肌收缩感。


背阔肌怎么孤立训练?这些事情健身教练都不一定会告诉你(图3)


2)胸背一体

胸和背是一对拮抗剂,背肌收缩胸肌就要舒展,所以做引体向上、高位下拉时尽量不要含胸驼背。


3)腰背一体

在有些特别倚重于腰部支撑的动作时,不建议腰部活动,但是譬如引体向上、单臂划船等动作时,反弓舒展腰部可以给予背部更大的训练幅度。

比如单臂划船的时候,在下放时侧腰拉长背阔肌伸展,在收缩时扭转骨盆,提升背阔肌顶峰收缩等等。


背阔肌怎么孤立训练?这些事情健身教练都不一定会告诉你(图4)


以上就是如何尽可能孤立背肌的教程?明白了么?