在健身房里面，卧推是健身爱好者们最喜欢的动作之一，但卧推的技术性很强，许多人卧推的动作很不标准，最后就可能导致伤病和风险。

今天要说的是卧推起桥的问题。

说到卧推起桥，我就想起一件事情，去年七月份，刚来到现在这个健身房健身的时候，我用小重量卧推热身，然后卧推的时候起桥了。

可能平时养成了习惯，所以就算是小重量，我也自然而然起桥了。

如果你已经健身一段时间，并且练卧推练过一段时间，你肯定会有这样一个疑问：为什么有人说卧推要平躺，而另外一些人又说卧推要起桥？为什么那些健身视频上，有的大神卧推的时候起桥了，有的大神卧推的时候却又不起桥？

卧推的时候，到底要不要起桥？哪一种做法才是正确的？

答案是，都没有错。

那么，卧推的时候起桥和平躺，到底有什么区别？

平躺，背部贴紧卧推凳，双脚自然放置，小腿和地面基本上垂直，这种练法避免了腰腿借力，能更好的促进胸肌的发展。这种我们一般将其称作健美式卧推。

起桥，腰部和卧推凳之间出现一点空隙，双脚往头部方向踩，蹬紧地面，这样可以让身体借力，并且减少杠铃上下的行程，而且更稳定，所以能推起更大的重量（下面这张图片这样的，大家不要去学）。这种我们一般将其称作力量举式卧推。

所以，如果你想好好感受胸肌发力，将胸肌练得更大更完美，你可以选择平躺卧推，不要起桥。但是当你的卧推重量很大之后，你恐怕很难不起桥……当你的重量大了之后你会发现，你的双脚老是感觉会飘起来，导致一些人干脆就把脚踩在凳子上（这是很危险的，很容易失去平衡，不提倡）。

而当你想要冲击更大重量，想尽快提升力量，或者突破卧推瓶颈的时候，你应该选择起桥，然后借助腰腿的力量来卧推。

看到这里，肯定会有同学又有疑问：不是说要尽量孤立肌肉发力么？不是说做力量运动的时候要尽量避免借力么？既然起桥借力很多，那不就表示起桥的卧推并不是标准的卧推？

运动生理学博士Mike Israetel在这方面有几点指出：

卧推起桥真的不安全吗？

1. 起桥到非常夸张的程度的话，的确会对骶骨关节产生一定的压力，然而，这种程度的压力本身并不那么有害，并且运动员可以通过控制起桥卧推的量，保证积累的压力不超过能承受的程度。

2. 腰椎、胸椎和椎间盘在前凸的姿势上是最安全的。主要原因是脊柱前纵韧带十分强健，在前凸的姿势上，椎间盘会有向后突出（herniate）的趋势。另外，就算椎间盘由于某种原因向前突出出，形成的疝也不会是病态的，因为脊柱神经在椎间盘后面。(注：椎间盘向后突出为病理症状，而做桥的时候由于脊柱前纵韧带被拉紧，椎间盘会被向后推，然而后面脊椎是并死的，所以只是有向后的趋势，不会真正形成病理性椎间盘突出，相反，却成了椎间盘比较稳固的姿势。）

3. 中下背部反弓并不会对活动范围较差的颈椎产生什么影响，所以不必过于担心颈部受伤。

4. 起桥卧推（尤其是同时肩胛骨紧缩的方式）能更好的利用胸大肌下部的肌肉纤维。这样对于肩膀的盂肱关节更加安全，同时，相对于上胸的肌肉纤维来说，下胸的肌肉纤维量更大。因此，起桥卧推在没怎么牺牲安全性的前提下，能产生比平卧卧推更大的力量。

5. 即使和小重量的深蹲相比，起桥卧推通过腿部借力在脊柱上产生的压力也要小很多。即使你腿部用力非常大，也很难和深蹲时脊柱压力相提并论，更何况用力过大可能会让你从板凳上滑下去。正常的卧推腿部借力的程度（足够帮助推动杠铃却不至于从板凳上滑下去），和深蹲时腿部的力量不可同日而语。深蹲时，运动员处在杠铃和地面中间，脊柱的姿势往往不那么前凸，因此可能更危险。如果说卧推起桥对于脊柱太危险的话，那深蹲简直就是致命了，更不用说力量举了！

做力量动作的时候尽量避免借力，这是没有错的，但事实上卧推是一个复合动作，是一个全身性的运动，所以借力是很正常的。

比如力量举，力量举的目标是举起更大的重量，不管借助了身上多少肌肉的力量，只要能在安全的前提下推起更大的重量，都是没有错的。

起桥卧推，主要就是力量举的方向，就是为了推起更大的重量，而更大的重量，后面对于胸肌的增大也是有着正面意义的，有人说更大的重量代表着更大的肌肉，这话虽然有点绝对，但有一定的道理。

一个卧推20KG的人的胸肌，几乎是不可能比卧推100KG的人的胸肌大的，而你长年累月的用20KG的重量卧推，你的胸肌也不可能成长。

所以卧推的时候起桥，并没有错，反而有很大的好处，而且当你重量大了之后，就算不起桥，你的双脚也会往头部这边放的，然后自然而然蹬紧地面的。

当然，像下面这种夸张的起桥，在我看来是非常错误，非常搞笑，并且非常危险的，这样的话真的容易伤害到腰椎的，大家卧推起桥的时候一定要注意，不要让臀部离开卧推凳，起桥的幅度不要太夸张。