谈起健身补剂，除了蛋白粉和肌酸外，还有一种非常常见的补剂就是支链氨基酸了（以下简称BCAA）。

我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。

BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？

在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话。

BCAA是什么？

我们知道，蛋白质是由氨基酸组成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是人体无法自己生成的氨基酸，必须从食物中获取，对于肌肉的增长和组织的修复有着非常重要的作用。在这些必需氨基酸中，有三种氨基酸的作用更为显著，分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这三种氨基酸就是BCAA。

补剂经销商们通常还会拿出一些研究去告诉你BCAA真的有效。你会看到很多复杂并且科学的解释，比如mTOR信号通路、mRNA转运、p70S6K磷酸化以及各种你没听过的术语。

但是如果我们深入分析这些研究，就会发现BCAA的效果站不住脚，或者说是有前提的。

BCAA对于肌肉增长有帮助吗？

对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。

好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛（DOMS）的指标。

比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。

肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。

还有研究表明BCAA补剂能够改善高强度力量训练中的合成代谢激素成分[2]。在这个研究中，一群比较活跃的男性被分成两组，一组摄入BCAA，一组摄入安慰剂。补剂组摄入3.3gBCAA和2g谷氨酰胺，连续3周。在第四周时，受试者继续服用补剂，但同时开始了力量训练。

研究人员发现肌肉损伤的指标下降了，睾酮与皮质醇的比例在摄入BCAA后也更高了。

看到这里，你是不是觉得BCAA很有用？而且还有研究支持它的效果。

如果我想卖BCAA给你，那么我就会到此为主。但是这就有点像根据预告片去给一个电影评分一样---你只看到了好的部分，而实际上你得到的信息是非常有限的。

食物中的BCAA

首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。

比如，鸡肉或者牛肉中有大约15%的蛋白质来自BCAA。每25g来自鸡肉中的蛋白质，你就能获得大约4g的BCAA。乳清蛋白中的BCAA甚至要更高，而且很多蛋白粉中也还额外添加了BCAA。

如果你的蛋白质摄入相对较高，而且蛋白质的来源都是比较高质量的（肉蛋奶等），那么其实你已经从饮食中获得大量的BCAA了。

其次，几乎很少有研究去观察蛋白质摄入充足的人群中补充BCAA的影响。比如，观察BCAA对于睾酮/皮质醇比例影响的研究就排除了每天蛋白质摄入超过每磅体重0.4g的受试者。我们不能认为这个结果适用于已经摄入充足蛋白质的人群。

第三，大家可以发现，我上面提到的研究对照组都是安慰剂。但如果把对照组换成乳清蛋白呢？结果肯定会倾向于乳清蛋白组，因为乳清蛋白不仅仅能够帮助你提高蛋白质摄入，还能提供大量BCAA。因此，为什么不喝蛋白粉而要喝BCAA呢？

那么亮氨酸的效果呢？

在BCAA中，亮氨酸对于刺激肌肉蛋白质合成的效果是最好的，也有很多研究观察了它本身的效果。

起初，亮氨酸的前景看起来非常不错，特别是在研究肌肉蛋白质平衡短期变化的研究中。但是从更长的时间来看，当涉及到带来可观测到的肌肉增长时，亮氨酸并没有这个作用。

研究[3]是这么总结的：

对老年人和啮齿类动物进行自由亮氨酸补充的研究表明，亮氨酸确实能够通过增加肌肉蛋白质合成和减少餐后肌肉蛋白分解从而显著改善肌肉蛋白质平衡。然而，少数用游离亮氨酸补剂的长期研究并不能成功促进肌肉增长。

不幸的是，大多数数据都来自于老年人群和啮齿类动物。那么当受试者是年轻的举铁男性时，结果会如何？

来自利兹城市大学的研究人员就做了这样的研究[4]。他们将26名没有训练经验的男性分成两组，在常规的饮食之外，一组每天摄入4g亮氨酸，一组摄入安慰剂。在连续力量训练12周后，摄入亮氨酸的那一组受试者所有结果都更好。尽管两组都是相同的训练和饮食计划，但是摄入亮氨酸的受试者力量增长高30%，肌肉增长高60%。

听起来不错吧？但是，魔鬼永远藏在细节中。参加该研究的受试者平均体重是172磅，然而他们每天蛋白质的摄入只有94g，算下来就是每磅体重摄入大约0.5g的蛋白质。

两勺蛋白粉就能将他们的蛋白质摄入提高50g左右，而且还能带来50%更多的亮氨酸。因此，虽然亮氨酸可能有效，但是只有在蛋白质摄入不足的情况下才是如此。

事实上，后续有研究表明只要你的饮食中摄入了足够的蛋白质，摄入额外的亮氨酸对于肌肉增长就没有什么影响[5]。

BCAA到底有用没？

看到这里，我相信你们应该知道，虽然BCAA或者BCAA中单独的亮氨酸对于肌肉增长或者恢复等有帮助，但是这种情况只有在蛋白质摄入不足的情况下才有帮助。

然而， 在现实世界中，我们健身人群基本上是不会缺乏蛋白质的。因为我们都知道蛋白质对于增肌的重要性，所以大多数健身人群每天肉蛋奶的摄入量并不低。

而且，再退一步说，即使你的蛋白质摄入不足，你为什么要花钱去买BCAA，而不是蛋白粉？当然，如果你只是单纯喜欢BCAA的味道，把它当成饮料喝，也不是不行。可如果你是以BCAA能够帮助你加快恢复、防止肌肉分解的目的去购买BCAA，那么它并不值得你购买。

不过，我还需要提到的就是，如果你把BCAA当做饮料喝，如果摄入太多，反而还会影响其他必需氨基酸的吸收。也就是说，如果摄入大量的BCAA，对于肌肉增长甚至还有负面影响。

总结

尽管BCAA在补剂市场这么火，但它并不是一种高性价比的补剂。

无论是食物，还是乳清蛋白，我们都能从中获取非常充足的BCAA，完全不需要额外从补剂中摄入。只要你满足了一天的蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2g），那么BCAA并不值得你购买，将钱花在蛋白粉上会更划算。

另外，即使你将BCAA当饮料喝，也要注意它是有热量的，而且摄入过量会影响其他必需氨基酸的吸收，从而负面影响肌肉增长。

参考文献：

[1]Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.

[2]Sharp CP, Pearson DR.Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30.

[3]Dardevet D, Rémond D, Peyron MA, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L.Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the "anabolic threshold concept" for adapted nutritional strategies during sarcopenia.ScientificWorldJournal. 2012;2012:269531.

[4]Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C.Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50.

[5]Aguiar A F, Grala A P, Da S R, et al. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.[J]. Amino Acids, 2017, 49(2):1255-1262.